Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst (PP) není dieta v pravém slova smyslu, ale spíše stravovací vzorec. Primárně neříká, co máte jíst, ale kdy máte jíst. Střídají se v něm období dobrovolného půstu s obdobími jídla (tzv. "jídelní okno"). Cílem je dát tělu delší pauzu od neustálého trávení, což může spustit prospěšné procesy jako je pokles hladiny inzulinu (usnadňuje spalování tuků) a autofagie (buněčná oprava).
Metoda 16/8 (Leangains)
Nejpopulárnější. 16 hodin půstu, 8 hodin jídelní okno. Na tuto metodu se zaměříme.
Metoda 5:2
5 dní jíte normálně, 2 dny omezíte příjem na 500-600 kcal.
Eat-Stop-Eat
Jeden nebo dva 24hodinové půsty týdně.
Střídavý půst
Jeden den jíte normálně, druhý den se postíte. Náročnější varianta.
Jsem vhodný kandidát?
Bezpečnost je na prvním místě. Než začnete s jakoukoliv změnou stravování, je klíčové zvážit svůj zdravotní stav. Tato sekce vám pomůže identifikovat potenciální rizika. Projděte si následující body.
Důležité upozornění
Tento nástroj nenahrazuje lékařskou radu. Pokud máte jakékoliv zdravotní potíže, užíváte léky, nebo si nejste jisti, vždy konzultujte svůj záměr s lékařem nebo kvalifikovaným nutričním terapeutem.
Interaktivní plánovač 16/8
Tento nástroj vám pomůže si vizualizovat a naplánovat klíčové aspekty vašeho režimu. Pamatujte, že toto je startovní bod. Nebojte se plán postupně upravovat podle toho, jak se budete cítit.
1. Nastavení jídelního okna
Vyberte si své 8hodinové jídelní okno. Zkuste ho přizpůsobit svému dennímu rytmu, práci a sociálnímu životu. Nejčastěji lidé vynechávají snídani.
Vaše jídelní okno: 12:00 - 20:00
Typické presety:
2. Co jíst a pít
Kvalita jídla je klíčová. Půst není omluva pro konzumaci nezdravých potravin. Soustřeďte se na vyváženou stravu v jídelním okně a dostatečnou hydrataci během půstu.
Během 16h půstu
- Čistá voda
- Neslazený čaj (bylinkový, černý, zelený)
- Černá káva (bez mléka a cukru)
- Slazené nápoje, džusy
- Jídlo jakéhokoliv druhu
Během 8h jídelního okna
Jezte 2-3 vyvážená jídla. Zaměřte se na:
- Kvalitní bílkoviny: Libové maso, ryby, vejce, luštěniny, tofu.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semínka, olivový olej.
- Komplexní sacharidy: Zelenina, ovoce, batáty, quinoa, celozrnné produkty.
- Vláknina: Pro pocit sytosti a zdravé trávení.
3. Načasování cvičení
Pohyb je důležitý, ale jeho načasování může ovlivnit váš výkon a pocity. Zvolte typ aktivity a podívejte se, kdy je nejlepší ji zařadit vzhledem k vašemu jídelnímu oknu.
Časová osa vašeho dne
Tipy, triky a řešení problémů
Začátky mohou být náročné. Zde najdete řešení nejčastějších počátečních obtíží a strategie pro dlouhodobou udržitelnost.
Věda v pozadí
Přerušovaný půst spouští v těle fascinující procesy. Pojďme se stručně podívat na dva klíčové mechanismy – autofagii a hormonální změny.
Autofagie: Buněčná recyklace
Autofagie (doslova "sebepojídání") je přirozený proces, při kterém buňky "uklízí" – odstraňují a recyklují své poškozené nebo staré části. Půst, trvající přibližně 16 a více hodin, je jedním z nejúčinnějších spouštěčů tohoto procesu. Autofagie je spojována s buněčným zdravím, prevencí nemocí a zpomalením stárnutí.
Hormonální orchestr
Půst ovlivňuje řadu důležitých hormonů:
- Inzulin: Jeho hladina klesá, což tělu umožňuje lépe sáhnout do tukových zásob. Zvyšuje se také citlivost buněk na inzulin.
- Růstový hormon (HGH): Jeho hladina se může během půstu zvýšit. Podporuje spalování tuků a regeneraci.
- Ghrelin a Leptin: Půst může pomoci stabilizovat hormony hladu (ghrelin) a sytosti (leptin), což vede k lepší kontrole apetitu.