Můj Půst 16/8

Výživa: Klíč k úspěchu

Pamatujte, že kvalita jídla v jídelním okně je důležitější než samotné časování.

Co pít během 16hodinového půstu?

V této fázi je povolena pouze konzumace nápojů bez kalorií. Patří sem především:

• Čistá voda (kohoutková nebo neperlivá balená).
• Neslazený čaj (bylinkový, zelený, černý).
• Černá káva (bez cukru, mléka, smetany či jiných přísad obsahujících kalorie).

Dostatečná hydratace je naprosto klíčová, pomáhá předcházet bolestem hlavy a potlačuje pocit hladu.

Co jíst během 8hodinového jídelního okna?

Zaměřte se na dvě až tři hlavní, vyvážená jídla. Každé jídlo by mělo obsahovat:

• Kvalitní bílkoviny: Pro pocit sytosti a udržení svalové hmoty (libové maso, ryby, vejce, luštěniny, tofu).
• Zdravé tuky: Důležité pro hormonální rovnováhu (avokádo, ořechy, semena, olivový olej).
• Komplexní sacharidy: Pro stabilní zdroj energie (brambory, batáty, hnědá rýže, quinoa, celozrnné výrobky).
• Vláknina: Velké množství zeleniny a přiměřené množství ovoce.

Příklad vyváženého jídla:

Pečený losos (cca 150g) s pečenými batáty (cca 200g) a dušenou brokolicí nebo zelenými fazolkami.

Pohyb a cvičení v režimu 16/8

Správné načasování a typ cvičení mohou významně podpořit vaše cíle. Nejdůležitější je poslouchat signály svého těla.

Doporučené načasování cvičení

• Lehké kardio (chůze, pomalý běh, jóga): Může být prováděno i během 16hodinového půstu, pokud se cítíte dobře. Mnoho lidí preferuje cvičení nalačno ráno.
• Intenzivní trénink (silový trénink, HIIT): Většina odborníků doporučuje zařazovat náročnější aktivity do 8hodinového jídelního okna. Ideální je trénovat mezi jídly, aby mělo tělo dostatek energie pro výkon a následně živiny pro regeneraci.

Cvičení nalačno: Výhody a nevýhody

• Potenciální výhody: Teoreticky může tělo ve větší míře využívat tukové zásoby jako zdroj energie. Může také přispět ke zlepšení citlivosti na inzulin.
• Rizika a nevýhody: Zejména u intenzivnějších tréninků může nedostatek glykogenu vést ke snížení výkonnosti. Existuje také riziko ztráty svalové hmoty, pokud celkový denní příjem bílkovin a kalorií není dostatečný.

Vědomostní základna

Běžné počáteční obtíže a jak je zvládat

• Hlad: Je na začátku častý. Pomáhá dostatečná hydratace a konzumace jídel bohatých na bílkoviny a vlákninu v jídelním okně. Hlad často přichází ve vlnách a sám odezní.
• Únava a pokles energie: Než si tělo zvykne, můžete pociťovat únavu. Dbejte na kvalitní spánek a výživnou stravu.
• Bolesti hlavy: Mohou být způsobeny dehydratací nebo poklesem příjmu kofeinu. Zajištění dostatečné hydratace je klíčové.

Co je to autofagie?

Autofagie, doslova "sebepojídání", je přirozený proces, při kterém buňky odstraňují a recyklují své poškozené nebo staré komponenty. Tento proces je spojován s udržením buněčného zdraví a potenciálně i se zpomalením procesů stárnutí. Půst je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak tento proces přirozeně aktivovat, typicky se spouští po 12-17 hodinách bez jídla.